Coucou, je suis passée par la même galère. RIR = reps en réserve. Si à 8 reps tu penses pouvoir en faire encore 2, t’es à ~2 RIR, donc RPE ~8. Pour débuter tu peux viser 1-3 RIR sur les polyarticulaires (DC, squat, tirages) et 0-2 RIR sur les iso si tu les sens bien. Tempo pas besoin de te compliquer: descends en 2 secondes, remonte en 1-2 secondes, contrôle juste sans rebond.

Repos: 90-120s sur les gros exos, 60-90s sur les iso. C’est ce qui m’a le plus aidée à arrêter de papillonner. J’écris juste la charge et le RIR ressenti dans l’appli, et si j’arrive à 3x12 avec 2 RIR, je monte un petit peu la prochaine fois. F 31 ans, 1m64/58kg, j’ai progressé comme ça sans me prendre la tête. Courage, tu vas capter vite 😉

Frérot oublie ces trucs de RPE, c’est pour les pros. Va à l’échec à chaque série sinon le muscle capte rien. Repos court max 45s pour garder la pompe et le coeur haut, et tempo explosif pour choquer la fibre. Tu vas gonfler bcp plus vite crois-moi.

Pareil ici

Quelques repères basés sur la littérature, promis sans prise de tête. L’hypertrophie se fait bien avec 0 à 3 reps en réserve (RIR), surtout quand le volume total est au rendez-vous (Schoenfeld 2016; Helms et al. 2018). Les débutants ont tendance à sous-estimer leur effort, donc calibrer avec une série « jusqu’à 1-2 RIR » de temps en temps aide à mieux sentir l’échelle. Sur les temps de repos, 2-3 min sur les gros mouvements donnent de meilleurs volumes et forces qu’1 min quand la charge est modérée à lourde (Schoenfeld 2016 encore). Pour les iso, 60-90s font l’affaire.

Le tempo importe moins que la répétition contrôlée: évite juste de laisser tomber la charge, garde la phase excentrique d’environ 2 s, concentrique intentionnellement rapide mais propre (Grgic 2021). Avec ton contexte course + sommeil un peu court, reste sur 1-3 RIR sur poly et 0-2 RIR sur iso, monte la charge quand tu termines toutes tes séries dans la zone visée. Teste un set d’étalonnage toutes les 2-3 semaines.

PS: pour ton poignet, poignées neutres aux haltères et barre EZ pour triceps/curls peuvent aider.

@WindOcean tu veux une recette simple et qui marche. Fais comme ça pendant 6-8 semaines et ne réfléchis plus: sur les poly (DC haltères, goblet squat, rowing), choisis un poids avec lequel tu peux faire 10 reps max proprement et fais 3 séries de 8 en gardant 1-2 reps en réserve. Quand tu valides 3x8 sans que la dernière rep danse, monte de 2 kg total la prochaine séance. Sur les iso (élévations latérales, curl, triceps), vise 12-15 reps avec 0-1 RIR, charge légère à moyenne.

Tempo: descends en 2 secondes, remonte en 1-2 secondes, pas de rebond. Respire et serre le gainage, au DC garde les omoplates serrées. Repos: 90-120 s sur poly, 60-90 s sur iso. Une séance type chez toi: DC haltères 3x8, goblet squat 3x8-10, rowing buste penché 3x8, élévations latérales 3x12-15, curl 2-3x12-15, triceps 2-3x12-15. Si tu cours, garde 1-2 RIR pour éviter de t’exploser.

Et ne te prends pas la tête avec RPE vs RIR: note juste « +2 » si tu penses pouvoir faire 2 reps de plus. Quand ça devient « +0 ou +1 », garde la charge la prochaine séance et tente d’ajouter une rep. Simple, progressif, safe. Et désolé @Julien78 mais à l’échec tout le temps pour un débutant = technique qui part en vrille et fatigue pour rien.

Pareil ici, +1 pour la méthode de JLambert. Claire, efficace.

J’avais aussi un poignet relou. Deux trucs m’ont sauvée: prises neutres aux haltères + tempo un poil plus lent en bas pour me replacer (surtout au DC). Et échauffement des poignets 3-4 min avant (cercles, extension/flexion légère), ça change tout. Repos 90s mini entre séries lourdes sinon ma forme s’effondre et je compense avec le bas du dos. Depuis que je note mon « ressenti +2 ou +1 », j’arrête de sous-charger par peur.

Courage à toi ! Tiens-nous au courant de tes perfs 🙂

Franchement le RPE c’est du blabla pour coachs. Prends une charge fixe, fais 5x5 dessus pendant 4 semaines et basta. Cardio 2x/semaine ça flingue tes gains, coupe-le et mange plus (genre 500 g de riz/jour), tu verras direct la diff. Et mets une ceinture sur tous les exos lourds même au goblet, zéro risque comme ça. Les « études » de @RFournier c’est bien mais le terrain c’est autre chose.