Team crampes nocturnes ici aussi… Le seul truc qui a marché direct chez moi c'est bain de pieds 20 min dans sel d'Epsom (sulfate de magnésium) le soir devant une série. Je sais pas si ça passe vraiment « par la peau » mais l'effet détente sur les mollets est réel. Et zéro souci de transit du coup. Je combine ça avec 100 mg de bisglycinate vers 22h, réveil plus doux. Essaie 2-3 soirs d'affilée pour voir.

Et +1 pour éviter le café aprem, ça m'excite sinon j'ai les jambes électriques.

Intéressant

Prends-le avec une banane + beurre de cacahuète le soir, potassium + magnésium = chill. Et coupe les écrans 1h, c'est plus fort que n'importe quel complément mdr.

Merci bcp !

Quelqu'un a essayé ?

T'as essayé respiration 4-7-8 + étirements du mollet contre un mur 2x30 sec avant de te coucher ? Chez moi ça a plus d'effet que d'augmenter les mg. Et si jour de run je fais 10 min de jambes en l'air contre le mur (viparita karani), bye-bye fourmillements.

@Victor60 pas totalement d'accord. Il y a des données correctes sur la biodispo des sels de magnésium: l'oxyde est médiocre, le citrate et les chélates (bisglycinate) absorbés davantage. Lindberg et al. 1990 montraient déjà une meilleure absorption du citrate vs oxyde, et des revues plus récentes (Cuciureanu & Vink 2011) rappellent que le « % élémentaire » ne veut rien dire sans parler de solubilité. Le bisglycinate est souvent mieux toléré au niveau digestif car le chélate passe via des transporteurs d'acides aminés.

Sur le sommeil/SPM, il y a des petits essais ouverts (ex. Walker 2003) qui suggèrent un intérêt modeste, mais c'est pas miraculeux non plus. En pratique: 200–400 mg élémentaires par jour max via compléments chez l'adulte, répartis, ajuster selon tolérance. Bien espacer des prises de fer et de certains antibiotiques. Le citrate est plus osmotique donc selles molles fréquentes; le malate a un effet « énergisant » chez certains (cycle de Krebs). Donc l'idée d'@Audrey_Dupont de malate matin + bisglycinate soir est cohérente.

Et oui, le « placebo » existe, mais le magnésium est un cofacteur dans plein d'enzymes, donc si l'apport alimentaire est un peu court, la supplémentation peut faire sens.

Ça fonctionne vraiment ?

Ton retour est super clair, du coup tu peux tester une petite strat simple pendant 10–14 jours pour confirmer tes ressentis:

– Malate le matin (100 à 200 mg élémentaires) avec petit dej, pour l'effet « tonus » sans bousculer le transit. – Bisglycinate le soir 60–90 min avant le coucher (100 à 150 mg élémentaires) et tu ajustes selon la somnolence du matin. Si tu te réveilles vaseuse, baisse de 50 mg ou rapproche un peu du dîner.

Évite le citrate si ton ventre est sensible, garde-le « en secours » si constipation mais pas au quotidien. Espace de 2 h avec fer/zinc/antibiotiques. La B6 sous forme P5P peut aider certaines personnes (5–10 mg, pas besoin de plus), mais si tu ne vois rien sur 2 semaines, inutile d'insister. Le « magnésium huile » sur la peau est surtout relaxant via le rituel + chaleur; l'absorption transdermique est débattue, mais les bains de pieds Epsom comme dit @Rose77 détendent vraiment les mollets.

Deux autres détails qui jouent sur les jambes qui gigotent après run: sel et eau. Beaucoup confondent crampe et déficit sodé. Ajoute 1 pincée de sel ou une pastille d'électrolytes les jours chauds. Et surveille l'apport alimentaire: 300–400 mg/j de magnésium via noix, cacao, légumineuses, céréales complètes. Si tu veux objectiver, demande un magnésium érythrocytaire une fois, c'est plus pertinent que le sérique.

Tu reviens nous dire ce que donne le combo malate matin + bisglycinate soir ?

Franchement la glycine seule 3 g avant dodo m'a fait le même effet que 150 mg de bisglycinate, et ça coûte 3x moins cher. Je rajoute 1 g de taurine et je dors comme un chat. Le magnésium je le garde en fond à 100 mg les jours stress.

+1

J'ai testé l'huile de magnésium sur les cuisses/épaules… ça pique un peu les premières fois et ça colle, mais j'aime bien en massage rapide après la douche, je dors mieux (effet rituel je pense). Niveau marques, j'évite celles bourrées de stéarate/arômes. Sunday Natural et Solaray m'ont bien convenu pour le bisglycinate. MyProtein j'avais des gélules énormes, j'ai lâché.

Perso malate le matin (Nutriforce, 2 petites gélules = 200 mg élémentaire), zéro lourdeur. Le soir un poil de glyci, et basta. Et oui j'ai aussi l'impression que MP a baissé en qualité lately.

Tiens-nous au courant !

Intéressant ton retour Audrey ! Je reste un peu sceptique sur l’attribution directe via Garmin (HRV/Body Battery c’est ultra sensible au café, stress, cycle, etc.), mais ça donne des indices. Sur moi, citrate = toilettes express si je dépasse 200 mg d’un coup, par contre fractionné avec un repas ça passe nickel. Bisglycinate me pose bien le soir, malate clairement plus “éveil” donc je l’évite après 16h. Pour les crampes, j’ai eu plus d’effet en corrigeant le duo sel/potassium + hydratation que juste en upant le mag, surtout avec tes sorties 10–12 km. L’huile de mag comme dit CarolineAmélie, j’ai l’impression que c’est 70% effet massage/vasodilat, 30% mag, mais si ça détend, banco. Et +1 à SkyFalcon, 2–3 g de glycine me fait mieux dormir que d’ajouter 100 mg de mag. Curieux: t’as pris quelles marques/doses exactes et à quelles heures pour chaque forme ? Et la “surprise” niveau transit c’était team citrate TGV ou RAS ? Pour la paupière qui saute, chez moi c’est surtout manque de dodo/lumière bleue + stress, le mag aide un poil mais c’est pas magique. Tiens-nous au jus, j’aime bien les retours chiffrés même approximatifs ;)

Intéressant ton test ! Petite synthèse de ce que j’ai noté chez moi/amis + docs par-ci par-là: citrate = très osmotique, top si transit lent mais ça peut donner la courante, malate = un poil “énergisant” le matin (cycle de Krebs etc.), glyci/bisglycinate = forme la plus “douce” pour l’intestin et plus sédative le soir. Le “magnésium marin” c’est souvent surtout oxyde/hydroxyde, absorption bof. Astuces qui m’aident: fractionner (2x150 mg > 1x300 mg), prendre avec un repas, éviter direct après café/alcool. Pour les crampes nocturnes, pense aussi sodium/potassium (un petit bouillon salé après l’entraînement m’a réglé 80% du délire… no joke) + étirements mollets 30 s. Garmin: je confirme avec GBernard, l’HRV/Body Battery réagit à tout (stress, chaleur, cycle, un verre de vin). Chez moi: 200 mg malate le matin, 200 mg glyci le soir = paupière qui saute disparue en ~10 jours. Et l’huile de magnésium pique car c’est du chlorure concentré: tu peux laisser poser 15–20 min puis rincer, ça gratte moins.

Team glyci le soir aussi, dodo plus “profond” chez moi. L’huile sur les cuisses je supporte pas trop, je la coupe avec un peu d’aloe vera sinon ça gratte de ouf mdr. Pour les mollets: 2 min de mobilité + eau un peu salée avant dodo = quasi plus de crampes.

Merci pour le partage Audrey, trop utile ce comparo. Si tu continues, note bien où t’en es dans ton cycle + café du jour, ça fausse à mort l’HRV chez moi. Reviens dire ce que ça donne sur 2–3 semaines de glyci le soir, je parie que tes micro-crampes vont sauter.

Je vais faire le rabat-joie, mais en 1 semaine par forme c’est chaud d’attribuer des effets clairs. N=1 + Garmin pas un outil clinique, l’HRV peut bouger de 10–20 ms juste parce que t’as mal dormi ou pris un café trop tard. Les crampes nocturnes c’est souvent combo hydratation/sel + fatigue neuromusculaire, pas que le magnésium. Teste un peu plus long, change qu’une variable à la fois, et regarde surtout tes sensations + crampes concrètes, pas que les graphes. L’huile transdermique… les preuves sont plutôt maigres sur l’absorption, donc si ça marche pour toi, cool, mais je miserais d’abord sur l’oral + électrolytes.

Anecdote perso: intestin irritable ici, le citrate = direct toilettes, pas possible. Le “marin” pareil, ballonnements. Ce qui me va: bisglycinate le soir (Solgar ou Nutripure, 200–300 mg elem selon la journée) et un peu de malate le matin si je m’entraîne tôt, sinon je plane pas. Paupière qui saute disparue en 2 semaines et je me réveille moins en sursaut. J’ai aussi ajouté 500 mg de taurine le soir de temps en temps, je trouve que ça calme (placebo peut-être mais je prends). Oura me montre un petit mieux en HRV quand je coupe le café après 14h… bien plus que le changement de marque de magnésium d’ailleurs.