Sur un Sprint de 1h30-1h45 tu as surtout besoin d'hydratation + électrolytes. Une boisson énergétique Isostar suffit (30g glucides/500ml). Pas besoin de gel sauf si tu vises la perf et que ton estomac le tolère.

Ton ravitaillement se fait principalement sur le vélo car en natation impossible et en course c'est dur. Prends 1 gel type SIS Go Isotonic (2€) au km 12-15 du vélo, et bois régulièrement toutes les 5-10min.

L'important c'est le repas d'avant course : 3h avant prends un petit-déj riche en glucides (flocons d'avoine 80g + banane + miel + pain). Ça te fait un stock de glycogène pour 2h d'effort.

Si tu as des baisses sur les derniers km de CAP, c'est que tu as épuisé ton glycogène. Solution : prends 1 gel SIS vers le km 15 du vélo (20 minutes avant la transition). Effet au bout de 10-15min.

Pour le timing : commence à boire dès la sortie natation (sur le vélo). Prends des petites gorgées (100ml) toutes les 10min. Si tu prends un gel, fais-le au plus tard 20-25min avant la fin du vélo.

Je suis sur les mêmes temps que toi (1h35-1h40). Franchement j’ai pas le temps de mâcher, donc je fais simple: 1 gel SIS Go dès que je pose les pieds sur le vélo, puis je sirote ma gourde iso pendant tout le bike. En gros 1 gel + ~500-600 ml et c’est plié. S’il fait très chaud je passe en 750 ml ou je prends un 2e mini gel sur la fin du vélo, sinon ça sert à rien et ça retourne l’estomac. Petite astuce CAP: pas de grosses lampées, 2-3 gorgées toutes 7-8 min sur le vélo et à T2 je rince juste la bouche, même sans avaler, ça relance bien. Teste en brick, chacun a son bide haha.

Je nuancerais un peu ce qu’ont dit pierre_tri et marion_coach: sur 1h45, une Isostar 500 ml à ~30 g de glucides te met à peine à 20 g/h en moyenne, c’est light si tu bourrines. Le bon compromis pour éviter le coup de mou c’est plutôt 30 à 60 g/h selon ta tolérance. Du coup, soit tu enrichis ta boisson pour tourner autour de 45 g dans 500-600 ml (reste sur une boisson bien isotonique, 6-7% maxi), et tu bois environ 500 ml/h, soit tu gardes ta boisson actuelle et tu ajoutes un gel de 20-25 g sur le vélo vers 10-15 min comme l’a dit sophie_endurance. Si ton gel n’est pas isotonic, prends-le avec de l’eau claire, pas avec une boisson déjà sucrée, sinon tu passes en hypertonique et bonjour l’estomac. Les SIS Go passent bien sans eau. Timing: commence à boire dans les premières minutes du vélo, petites gorgées régulières. Rien en nat (évidemment) et en CAP tu te concentres sur l’allure, tu bois seulement si bouche sèche. Pas besoin de pastilles de sel sur un Sprint, la boisson couvre large. La caféine c’est optionnel et seulement si testé avant, sinon ça peut te jouer des tours. Perso je fais 600 ml sur le vélo + 1 gel au milieu et je termine la CAP propre. Fais un test en sortie brick et ajuste le volume selon la chaleur.

Je suis sur le même format avec 1h33-1h40 en course. Franchement, tu manges pas, tu bois et tu squeezes 1-2 gels, point. Avec 500 ml d’Isostar t’es à peine à ~20 g/h, c’est light et tu le paies souvent sur les 2 derniers km de CAP. Ce qui marche pour moi: dès que je monte sur le vélo je prends 5-6 gorgées pour rincer la bouche puis un gel vers 10-15’ (25-30 g), ensuite gorgées régulières toutes 5’ sur une gourde à ~50-60 g de glucides (malto + sirop + pincée de sel, ça coûte 0,30€ et c’est nickel). S’il fait chaud ou que je sens que ça pique, gel caféiné à la fin du vélo ou juste avant T2, et en CAP je bois 2-3 gorgées au ravito et basta. Pas de barre, pas le temps de mâcher sur un sprint.

Astuces bêtes: colle un gel sur le top tube pour l’attraper en sortant de la zone, ouvre-le avec les dents, et teste tout ça sur un brick pour voir si ton bide suit. Le simple rinçage sucré relance déjà le cerveau, donc même si t’avales pas tout ça aide. Tu verras, avec 40-60 g/h t’as un finish bien plus propre.