La méthode SMART c'est ultra efficace si tu l'appliques bien. Exemple concret : au lieu de "devenir musclé", fixe-toi "gagner 4kg de masse maigre en 4 mois" (soit 1kg/mois, réaliste). Mesure ton poids et ton tour de bras/cuisses tous les 15 jours. Ajuste ta nutrition avec +300kcal par jour et augmente tes charges de 2,5kg toutes les 2 semaines sur tes exercices de base.

Moi je fais des objectifs par trimestre. Trimestre 1 : atteindre 10 tractions strictes (j'en fais 3 actuellement). Je teste tous les lundis, et entre temps je bosse avec élastique progressivement plus fin. Ça me donne un plan clair et je vois mes progrès chaque semaine. Pour ton squat, vise 70kg d'ici 1 mois puis 80kg dans 2 mois supplémentaires.

Le tracking c'est la clé. J'utilise l'app Strong pour noter toutes mes séances (poids, reps, temps de repos). Tous les mois je regarde mon volume total (poids x reps x séries) et je vois si ça monte. Photos avant/après tous les 2 mois aussi, même angle, même lumière. La balance ment souvent mais les photos jamais.

Un objectif SMART que j'ai réussi : passer de 15% à 12% de body fat en 12 semaines. J'ai utilisé une pince à plis cutanés (Accu-Measure à 8 euros) et mesuré chaque dimanche matin à jeun. Déficit de 300kcal/jour, 3 séances muscu + 2 cardio LISS. Résultat : 11,8% au bout de 11 semaines. Le fait que ce soit mesurable ça change tout niveau motivation.

OK ça m'aide grave ! Je vais revoir mes objectifs : 1) Squat à 75kg d'ici fin octobre (+ cardio 2x/semaine pour l'endurance. Je vais tracker avec Strong et prendre des photos. Merci les gars !

Idem

Vise perfs et habitudes, pas “kg de muscle”, c’est trop flou natty. Ton 75 au squat d’ici octobre c’est ok si tu manges/dors, easy. Juste évite de caser le cardio la veille des jambes, sinon t’arrives cuit et tu valides pas tes séries. J’ai appris ça à la dure mdr.

Franchement t’es sur la bonne voie. Ton squat à 75 d’ici fin octobre, rends-le super précis: par ex “3x5 à 75 kg, profondeur parallèle, RPE ≤8, temps de repos 2-3 min”. Mesurable: note chaque série dans Strong (bien vu) et mets une règle de progression simple: si tu valides 3x5 deux séances de suite → +2,5 kg; si tu rates 2 séances → deload -10% et tu remontes. Atteignable/réaliste: sur 6 semaines c’est ok si tu dors/manges. Temporel: fixe une date et un mini check hebdo. Idem pour le cardio, “2 sorties zone 2 de 35 min à 130-140 bpm” c’est plus concret que “+ cardio”. Et pour le haut du corps tu peux te faire un objectif traction/dips style “3x8 tractions strictes” ou “dips +10 kg en 8 semaines”, c’est hyper motivant. Côté mesures, evite “+5 kg de muscle”, préfère photos mêmes conditions 1x/2 semaines + tour de taille/bras + poids moyen de la semaine. Et garde 1,6-2 g de prot/kg, ça change tout. Bonus habitude SMART: coucher avant 23h 5j/7 et 8k pas/jour les jours off. Je rejoins PRobert sur l’idée de viser perfs + habitudes, le physique suit en décalé. Go nous faire un petit CR fin octobre.

5 kg de muscle en 6 mois natty c’est du rêve sauf si tu débutes fort + grosse bouffe. Ton 75 au squat “easy” … vérifie la profondeur et arrête de rebondir, ça change tout mdr. Fais-toi un truc du genre 3x5 propre ou 1RM avec pause, mais écris-le noir sur blanc sinon tu vas compter des demi-reps. Et la pince à plis tous les jours comme dit plus haut ça sert à rien, fais-la 1x/semaine max, même heure, même main, sinon c’est du bruit. Surtout dors. Si tu dors 5-6h, oublie les perfs.