Plateau Freeman Décathlon 25€ suffit amplement. Fais 3x2min/jour équilibre sur 1 pied sur le plateau (matin/midi/soir). En 3 semaines tu seras stable. Commence pieds nus pour meilleur ressenti proprioceptif.

J'ai eu exactement pareil après entorse grade 2. Exercice qui a tout changé : marche en équilibre sur une poutre (ou bordure de trottoir). 10min/jour pendant 1 mois. Proprioception revenue à 100%.

Continue CrossFit mais scale les mouvements. Box jumps : commence 30cm (step-ups si besoin), puis 45cm, puis 60cm sur 4 semaines. Évite les jump ropes et double-unders pendant 2 semaines encore.

Protocole quotidien efficace : 1) 3x1min équilibre yeux fermés sur sol stable, 2) 3x1min équilibre sur coussin/plateau, 3) 10 sauts mono-podale réception stable. Fais ça matin et soir. Résultats en 15 jours.

Timing : 4-6 semaines pour proprioception correcte, 8-12 semaines pour 100%. Ton 30km en octobre (dans 4 semaines) est jouable mais commence par trails courts (10-15km) pour tester. Utilise strapping cheville si besoin.

Salut Benjamin, trail + CF ici aussi, entorse G2 en 2023, je compatis. Franchement le plateau c’est ok, mais varie à fond: yeux ouverts/fermés, bouger la tête, attraper/lancer une balle, parler en même temps (genre compter à rebours de 7 en 7). Le but c’est d’automatiser la réponse des fibulaires. Renfo qui m’a blindé: relevés de mollets lents en unipodal (3s/3s), RDL à une jambe léger (8–12 kg), éversion/inversion élastique, et un peu de monster walks pour les hanches (hanche forte = cheville qui vrille moins). Check la mobilité aussi: si ta dorsiflexion est nulle, tu compenses et tu te tords. Test genou-au-mur, bosse 2–3 min/j avec un élastique derrière la malléole. Côté sauts, va progressif: rebonds doux, zig-zag, carrés au sol, et atterrissages “silencieux”. Pour la reprise trail, fractionne: 10’ plat route, 10’ chemin lisse, puis un peu de technique le week-end mais court, en mettant une chevillière type McDavid au début (même placebo, ça détend). En descente: regard 2–3 m devant, buste haut, cadence >170, petites foulées, ça stabilise de ouf. Si ça gonfle encore bcp après les sorties, repasse voir le kiné, souvent la sous-talienne reste raide et ça flingue la proprio. Avec 4–6 semaines carrées tu devrais sentir le déclic; ton 30k d’octobre peut passer si tu restes humble sur les appuis.

Trop vrai

Pareil ici

Perso je trouve optimiste de viser 30k si tu sens encore l’instabilité, la proprio c’est pas 4 exos magiques en 10 jours. Coupe les plyos et la descente en trail, bosse force lente et dorsiflexion, et reporte sans hésiter si t’as le moindre doute.

Team entorse G2 ici aussi, reprise trail + CF. J’avais la trouille de me re-tordre sur les pierres, ce qui m’a décoincée: l’alphabet du pied le soir, les clock reaches sur une jambe en touchant 12h-3h-6h-9h, et des petits sauts latéraux au-dessus d’une ligne pendant 30-45s. Je faisais 5-10 min avant chaque run, ça chauffe les capteurs et ça rassure bcp. Et oui à la chevillère au début, j’ai lâché au bout de 5 semaines sans souci. Pour les box jumps, comme dit julie, j’ai remplacé par step-ups lourds et squats tempo, zéro ego. Courage, ça revient plus vite qu’on croit dès que la peur baisse.